L’été touche à sa fin et même si les températures restent estivales, vous constatez que les jours raccourcissent rapidement. Les congés sont finis et il devient plus complexe de s’entraîner en rentrant du travail. Avant que le changement d’heure ne vienne compliquer un peu plus votre organisation, je vous propose quelques astuces pour concilier entraînement et travail quand le temps vous est compté.
Il est très important de découper astucieusement votre semaine d’entraînement :
– Si vous disposez d’une demi-journée dans la semaine, placez-y la séance d’endurance
Cette demi-journée vous permettra de prolonger l’effet de vos séances estivales ou de vos périodes d’entraînement foncier.
Remarque : de nombreux mois contiennent des jours fériés. Utilisez-les à bon escient pour intégrer une séance de fond, par exemple.
– Vous pouvez aussi vous rendre sur votre lieu de travail et en revenir à vélo
Même si l’on ne peut pas parler « d’entraînement » (à cause de la circulation, des feux, des zones urbaines…), faire vos trajets ainsi vous aide à conserver une activité physique régulière.
– Votre lieu de travail est peut-être équipé de douches ? Entraînez-vous pendant votre pause-déjeuner
Tout est ici question d’organisation. Il est possible de réaliser une séance courte et efficace en quarante-cinq minutes ou en une heure. Comptez une heure et demie en tout, afin d’inclure le temps de vous préparer, de vous entraîner, puis de prendre une douche avant de vous étirer et de manger.
Exemple de séance :
20 minutes d’échauffement 20’
2 séries de 10×30″/30″ 15’
3’ de Récupération entre les séries 3’
15’ de Récupération active 15’
TOTAL : 53’
L’astuce : préparez votre repas la veille et emmenez-le sur votre lieu de travail, vous gagnerez un temps précieux.
– Réservez la séance longue aux week-ends (hors compétition)
En semaine, l’idéal est de pouvoir effectuer une séance de travail au seuil, et une séance de développement de votre Puissance Maximale Aérobie en fonction de vos disponibilités, de votre planification et de vos objectifs. La séance longue du week-end sert à conserver ou à améliorer votre endurance.
– Tant que nous n’avons pas changé d’heure, vous pouvez aussi vous entraîner après le travail, avant de rentrer à la maison
De retour chez vous, il fait souvent trop sombre pour prévoir une séance complète. Résolvez ce problème en modifiant votre organisation. Le fait de démarrer votre séance plus tôt ne sera pas plus chronophage, mais à l’avantage de vous permettre de vous entraîner lorsque d’autres concurrents resteront à la maison.
Remarque : cette astuce fonctionne en septembre, en octobre, mais aussi en mars, en avril et en mai.
– Il vaut mieux faire plus de séances courtes que peu de séances longues
L’un des piliers de l’entraînement est la régularité. Il convient donc de ne pas s’octroyer trois jours de repos consécutifs. Selon vos disponibilités et le volume horaire de vos entraînements, on peut envisager une semaine comme celle-ci :
Lundi – Repos ou Récupération active 0 h ou 1 h
Mardi – Séance intensive 1 h
Mercredi – Repos
Jeudi – Séance intensive 1 h
Vendredi – Repos
Samedi – Séance longue 3 h 30
Dimanche – Séance intensive 1 h 30
TOTAL hebdomadaire 7 h ou 8 h
– Intégrez des séances de gainage et d’étirements
Votre entraînement en semaine est moins long, il est important d’effectuer régulièrement des exercices de gainage et de bien vous étirez. Vous tiendrez ainsi mieux sur votre vélo et vos muscles auront plus de souplesse. Vous serez ainsi plus efficace.
– Réduisez la durée de vos séances de fractionné
Une séance de fractionné court peut se faire en 1 heure. Il suffit d’aménager l’échauffement, le temps de travail et la récupération en conséquence.
– Optimisez votre emploi du temps
La clé du succès est évidemment l’optimisation du temps dont vous disposez pour concilier à la fois entraînement, travail et vie de famille. Pour y parvenir, chassez le superflu, une journée de compétiteur est souvent minutée !
– Prolongez vos séances sur Home Trainer
Le home trainer ne remplace pas le travail sur le terrain, que ce soit en VTT ou sur la route. Toutefois, il peut permettre de prolonger certaines séances.
Remarque : idéalement, utilisez un vélo de route pour cette pratique. Il n’est pas impossible de le faire avec un VTT, ni même avec un BMX (mais utilisez des pneus slick dans ce cas, sous peine d’usure très prématurée).
– Remplacez certaines séances par des entraînements en salle
Certaines activités en salle permettent de s’entraîner en intérieur, c’est le cas du Spinning par exemple.
– Certaines zones éclairées permettent la pratique nocturne du cyclisme
En VTT, bien évidemment, je ne vous conseille pas de partir en forêt à la lueur de la lampe frontale. En revanche, il existe des zones de pratique qui sont éclairées et dépourvues de circulation nocturne (comme les zones industrielles, les pistes cyclables par exemple…)
Remarque : vous pouvez aussi prévoir de faire votre séance de jour, et de la prolonger en rentrant par une zone urbaine et éclairée (au moment du retour au calme).
– Pratiquez des disciplines complémentaires
Alors, j’entends déjà tous les entraîneurs s’offusquer, et ils auront raison puisque le principe même du training est de se spécialiser. Toutefois, il est parfois possible de transposer certains efforts dans d’autres sports (course à pied…).
Remarque : ceci n’est pas un conseil qui s’applique à tous, mais bon nombre de sportifs sont polyvalents. Ils s’adaptent aux efforts requis par différentes disciplines.
Être performant et atteindre ses objectifs en ne disposant que de peu de temps n’est pas impossible. Pour cela, il faut privilégier le travail qualitatif au quantitatif, et optimiser vos journées.
Source: www.btwin.com
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