Préparation au mois de novembre

 

Le mois de novembre est un mois charnière dans votre entraînement vtt. Situé à la fin de la saison écoulée, il doit vous permettre de récupérer des efforts consentis et surtout de commencer votre préparation en vue de l’année prochaine.

Entre soin des petits bobos, exercices de renforcement et développement de votre endurance, décryptons ensemble comment mettre à profit ce mois pour bien poser les bases de votre prochaine saison.

La récupération

Si vous êtes un pratiquant loisir, la coupure indispensable pour un compétiteur ne l’est pas forcément pour vous. Le mois de novembre peut plutôt être mis à profit pour perfectionner votre entraînement.

En revanche, une année de compétition intensive laisse des traces tant physiquement que moralement. Vous vous êtes usé pour vous dépasser et votre organisme a été fortement sollicité… il faut maintenant lui laisser un peu de temps pour récupérer.

En prévention de blessures ou d’une grosse fatigue, il est très fortement conseillé d’observer une période de repos complet de quelques jours et de réduire volume et intensités de vos sorties.

Attention : Tâchez de trouver le juste milieu. Vous devez récupérer sans que la coupure soit trop longue pour ne pas perdre vos acquis si difficilement obtenus.

Les soins

À l’heure du bilan, profitez-en pour rendre visite à tous les spécialistes qui vous suivent (ostéopathe, podologue, orthoptiste, dentiste, etc.). Cela vous permet de déceler un dysfonctionnement ou de vérifier si une chute n’a pas laissé des séquelles. Faites également un bilan sanguin complet afin de vérifier que cette saison ne vous a pas laissé complètement à sec.

Si vous avez négligé certaines petites blessures afin d’atteindre vos objectifs, c’est le moment de les soigner ! Il est important de ne pas en souffrir une saison supplémentaire, et surtout de ne pas les voir empirer au cours des semaines suivantes.

Le renforcement musculaire

Profitez de votre préparation hivernale pour combler vos lacunes et gommer vos points faibles. Musculation, séances de gainages et renforcement musculaire sont un excellent complément à votre préparation.

Si vous avez été blessé au cours de la saison, votre corps peut avoir compensé en forçant sur une autre zone. C’est le moment de faire disparaître ces déséquilibres.

Astuce : On néglige trop souvent la musculation des voies respiratoires, mais ces muscles sollicités pendant les efforts intensifs doivent aussi être renforcés.

La pratique d’autres sports et le développement de l’endurance

Afin de gommer la lassitude due à une grosse saison de compétition, profitez de ce mois pour pratiquer d’autres sports : sports collectifs, randonnées, ski de fond, running. Vous développez ainsi vos compétences tout en faisant des activités différentes et ludiques. Cette diversité et cette complémentarité sont vraiment intéressantes à cette période de l’année puisqu’on sollicite différents groupes musculaires.

Par exemple, le basket-ball, par ses rebonds répétés, vous oblige à travailler la tonicité de vos membres inférieurs. Un atout particulièrement utile lorsque vous devez vaincre des pentes en VTT.

Le running offre également un excellent complément pour un cycliste. Le travail sur des parcours vallonnés, mais à une intensité réduite, va permettre de solliciter vos quadriceps en montée et vos ischio-jambiers en descente. Ces muscles antagonistes sont particulièrement nécessaires en VTT puisqu’ils sont en très grande partie responsable du pédalage.

Attention : Quelle que soit votre pratique cycliste, vous faites un sport porté, ce qui n’est pas le cas de la course à pied. Les chocs répétés peuvent engendrer des blessures chez des non-spécialistes. Pensez à investir dans une paire de chaussures qui supporte la fréquence de vos entraînements running.

Les deux mésocycles du développement de l’endurance

Le premier mésocycle est très progressif et privilégie des efforts en endurance de base. Les deux premiers mésocycles peuvent durer environ huit semaines et donc s’étendre jusqu’au mois de décembre. Augmentez progressivement les distances en veillant à ne pas dépasser une progression de 10 % par semaine.

Rappelez-vous que le cyclisme est un sport d’endurance. Il convient donc de la développer avant tout autre travail intensif. En effet, si vous commenciez par faire du fractionné, vous obtiendriez une progression à court terme plutôt rapide, mais le contrecoup serait lui aussi très rapide.

Alors, armez-vous de patience et ne négligez surtout pas cette longue phase de développement de l’endurance.

Les premières sorties sont assez proches des sorties de récupération :

• braquet souple
• allure faible
• dénivelé très faible
• durée courte mais supérieure à 45mn.
• Priorisez un travail dans la zone inférieure ou égale à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale

Après ces deux mois de travail, vos muscles sont prêts à effectuer des efforts.

L’astuce : Au sortir d’une saison, un coureur a tendance à utiliser sa puissance pour absorber une difficulté ou un changement d’allure avec des braquets importants. Novembre est le bon mois pour modifier cet automatisme en travaillant en souplesse et en vélocité tout en effectuant des changements d’allure (petits sprints, petites montées, etc.). La vitesse ne doit pas être linéaire et les efforts doivent rester faciles.
La maxime « Rien ne sert de courir, il faut partir à point » s’applique particulièrement à la pratique cycliste du mois de novembre.
En effet, il fait désormais nuit quand vous rentrez du travail, et la rigueur de l’hiver commence à se faire sentir. Vos compétitions n’auront lieu que dans plusieurs mois…

Prenez le temps de développer votre endurance car elle représente la base de votre entraînement. Plus cette base sera solide, plus vous résisterez aux charges de travail et aux compétitions que vous disputerez. Alors, ne faites pas la course à l’entraînement dès maintenant sous peine de manquer irrémédiablement vos objectifs.

 

Source: www.btwin.com